10 Alimentos Saludables con Buen Contenido de Magnesio

Por qué el magnesio es un nutriente importante en su dieta?

El magnesio, un mineral que a menudo se pasa por alto pero ayuda a la contracción y relajación muscular. El magnesio es uno de los electrolitos comunes junto con el sodio, el potasio y el calcio, por esto la importancia de alimentos saludables que lo contengan.

El magnesio interviene en más de 300 reacciones en el organismo, entre ellas:

• Ayuda a la absorción y retención de otros electrolitos
• Regulación del azúcar en la sangre
• El metabolismo energético celular
• Función muscular y nerviosa
• La síntesis de proteínas, que a su vez aumenta la masa muscular magra
• Apoyo al sistema inmunitario

¿Cuánto magnesio se necesita al día?

El valor diario de magnesio es de 400 miligramos; sin embargo, este VD (Valor Diario) cambiará con la adopción de la nueva etiqueta nutricional el 1 de enero de 2020. El VD de magnesio actualizado será de 420 miligramos.

En este artículo, utilizaremos la cifra de 420 miligramos para calcular el porcentaje de VD.

¿Cuáles son las mejores alimentos saludables con magnesio?

«La cantidad de magnesio en los alimentos depende en gran medida de la cantidad de nutrientes del suelo en el que se cultivan», dice Isabel Smith, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition. «Normalmente, las mayores fuentes de magnesio son los frutos secos y las verduras de hoja verde», añade.

Hay pocos alimentos que se consideren fuentes «excelentes» de magnesio, es decir, que una ración contenga más del 20% de VD de este nutriente. Las mejores fuentes alimentarias de magnesio son:

Frutos secos

Las almendras, los anacardos y los cacahuetes son alimentos saludables con magnesio. Todos ellos contienen entre el 10 y el 20 por ciento de su valor diario, lo que convierte a los frutos secos en una «buena» fuente de magnesio que contribuye a una alimentación sana.

Los frutos secos enteros no son la única forma de obtener magnesio. La forma de mantequilla de frutos secos con alto contenido en magnesio es una fuente equivalente y conveniente del electrolito.

Almendras

• 79 mg de magnesio (19% VD) por 1 onza, tostada en seco
• 89 mg de magnesio (21% VD) por 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Las almendras son la realeza de los bocadillos, alabadas profusamente como uno de los mejores alimentos saludables, pero ¿las está comiendo? No sólo están repletas de nutrientes vitales como el magnesio, sino que también contienen una buena cantidad de grasas insaturadas saludables. Gracias a su contenido en nutrientes, un pequeño puñado de almendras al día puede ayudar a proteger el corazón, combatir la inflamación, reforzar el sistema inmunitario y reducir el riesgo de cáncer. Por no mencionar que los estudios también han relacionado el consumo de frutos secos, como las almendras, con la pérdida de peso. Así que ¡a comer Almendras! como parte de una alimentación sana.

Anacardos

• 74 mg de magnesio (18% VD) por 1 onza, tostada en seco
• 83 mg de magnesio (20% VD) por 2 cucharadas de mantequilla de anacardo.

 

Estos frutos secos, naturalmente dulces, cuentan con una gran cantidad de minerales vitales, como el cobre, el fósforo, el manganeso, el zinc, el hierro, el potasio, el selenio y el calcio, además de ser uno de los mejores alimentos saludables ricos en magnesio. Minerales tan necesarios como éstos ayudan a que el cuerpo funcione a su nivel óptimo. Al igual que las almendras, los anacardos también son una gran fuente de grasas saludables que te ayudarán a sentirte satisfecho y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sólo asegúrate de ajustarte al tamaño de una porción (una onza o aproximadamente un puñado pequeño) – esas grasas saludables vienen con un precio alto en calorías.

 

Maní

• 50 mg de magnesio (12% VD) por 1 onza, tostada en seco
• 54 mg de magnesio (13% VD) por 2 cucharadas de mantequilla de maní

Los buenos maní son una buena fuente de magnesio que es asequible y fácil de encontrar. Dado que no somos muchos los que comemos maní con regularidad, la mantequilla de maní puede ser su método de preparación para obtener su dosis de magnesio. Unte un par de cucharadas en una rebanada de pan tostado integral, añada una cucharada a un batido o mezcle una porción saludable con un poco de salsa de soja, Sriracha, vinagre de vino de arroz, jengibre, ajo y un toque de azúcar para utilizarlo como aderezo de fideos o lechuga crujiente. El maní es delicioso y hace parte de los alimentos saludables.

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Espinacas

• 157 mg de magnesio (37% VD) por 1 taza, hervidas
• 24 mg de magnesio (6% VD) por 1 taza, cruda

Las espinacas se han ganado definitivamente el derecho a presumir cuando se trata de alimentos saludables. Además de ser una gran fuente de magnesio, esta hoja verde posee una impresionante cantidad de vitamina K -más que la mayoría de las fuentes-, un nutriente vital para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Ah, y no debemos olvidar por qué Popeye adora tanto este verde: por las proteínas. De hecho, las espinacas sólo siete calorías por taza cruda, y 5 gramos de proteínas por 41 calorías por taza hervida. Las espinacas definitivamente hacen parte de los alimentos saludables que deben hacer parte de nuestra dieta.

Acelgas

• 150 mg de magnesio (36% VD) por 1 taza, hervida y picada
• 29 mg de magnesio (7% VD) por 1 taza, cruda

 

La acelga es una hoja verde tan hermosa como su nombre es feo; la hoja grande con el tallo rojo vibrante que la atraviesa contiene mucho magnesio, así como antioxidantes y otras vitaminas. Estos nutrientes actúan conjuntamente para promover una visión sana, aumentar la inmunidad e incluso proteger contra el cáncer. También es una buena fuente de fibra (como la mayoría de las verduras), por lo que ayudará a reforzar tu ensalada, no tu cintura.

 

Otras verduras, además de las de hoja verde, con buenos niveles de magnesio son

 

• Patata Russet: 52 mg de magnesio (12% DV) por patata asada
• Brócoli: 33 mg de magnesio (8% VD) por 1 taza, cocido
• Col rizada: 30 mg de magnesio (7% VD) por 1 taza, hervida

 

Legumbres

• 50 mg de magnesio (12% DV) por 1/2 taza, congelada, preparada

 

Estas vainas de soja son una gran opción para cualquier momento porque son una excelente fuente de magnesio, folato y potasio. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Este popular aperitivo también cuenta con la friolera de 9 gramos de proteínas por media taza. En los meses de verano, la legumbre fresca es de temporada, pero congelada puede ser útil durante todo el año.

 

Otras Legumbres y productos que contienen magnesio son:

• Alubias negras: 42 mg de magnesio (10% VD) por 1/2 taza, en conserva
• Leche de soja: 39 mg de magnesio (9% VD) por 1 taza, sin endulzar
• Alubias: 35 mg de magnesio (8% VD) por 1/2 taza, en lata

 

Semillas, cereales y granos ricos en magnesio

Cuando se trata de consumir granos y cereales como fuentes alimentarias de magnesio, es mejor optar por las versiones menos procesadas. Al refinar los cereales se eliminan el germen y el salvado, ricos en nutrientes, lo que reduce considerablemente el contenido de magnesio. Sin embargo, algunos granos refinados (como los cereales procesados para el desayuno) pueden estar enriquecidos con magnesio, así que asegúrate de comprobar la etiqueta nutricional.

 

• Semillas de calabaza: 156 mg de magnesio (37% VD) por 1 onza, tostadas

Las semillas de calabaza son, con diferencia, una de las mejores fuentes alimentarias de magnesio. Añádelas a las ensaladas, a las mezclas de frutos secos, al yogur, a la granola casera o a los batidos.

 

• Amaranto: 80 mg de magnesio (19% VD) por 1/2 taza, cocido
• Cereal de trigo rallado: 65 mg de magnesio (15% VD) por 1 taza
• Avena: 63 mg de magnesio (15% VD) por 1 taza
• Quinoa: 59 mg de magnesio (14% VD) por 1/2 taza, cocida
• Linaza: 55 mg de magnesio (13% VD) por 2 cucharadas, molida
• Pan de trigo integral: 48 mg de magnesio (11% VD) por 2 rebanadas
• Arroz integral: 43 mg de magnesio (10% VD) por 1/2 taza, cocida

 

Frutas

Al igual que las verduras, las frutas obtienen su magnesio de la tierra en la que se cultivan. Si quieres aumentar tu consumo de magnesio, las frutas pueden ayudarte a conseguirlo, pero no confíes en ellas como fuente principal de este mineral.

 

• Banano: 32 mg de magnesio (8% VD) por 1 Banano mediano
• Aguacate: 29 mg de magnesio (7% VD) por 1/2 aguacate

 

Pescado, carne y productos lácteos

Los productos de origen animal -carne, pollo y pescado- son fuentes de magnesio bajas. En algunos productos lácteos se encuentran bajas concentraciones de magnesio. Las siguientes son las mejores fuentes de magnesio de origen animal.

 

Caballa del Atlántico: 82 mg de magnesio (20% VD) por 3 onzas, cocida

La caballa es el único elemento de esta sección que se considera una excelente fuente de magnesio, ya que contiene el 20% de su valor diario. Este pescado blanco se cocina mejor en papel pergamino con mantequilla, limón, vino blanco y una mezcla de verduras.

 

• Pechuga de pollo: 35 mg de magnesio (8% VD) por 1 taza
• Leche al 2%: 27 mg de magnesio (6% VD) por 1 taza
• Salmón atlántico de piscifactoría: 26 mg de magnesio (6% VD) por 3 onzas, cocido
• Fletán: 24 mg de magnesio (6% VD) por 3 onzas, cocido
• Yogur griego bajo en grasa: 22 mg de magnesio (5% VD) por 7 onzas

 

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